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小飛鳥綜合訓(xùn)練器怎么用，2021小飛鳥綜合訓(xùn)練器推薦，其實我們在大部分的健身房幾乎都能見到小飛鳥綜合訓(xùn)練器，它是廣大健身愛好者使用最高的健身器材之一。它的優(yōu)勢在于體積小、占地面積小、功能多。小飛鳥訓(xùn)練器配備九大功能配件，可實現(xiàn)幾十種訓(xùn)練方式，最大程度滿足全身主要肌群的鍛煉要求。但是有一些小伙伴們是不太會操作小飛鳥綜合訓(xùn)練器，下面就帶大家了解一下小飛鳥的九大常用功能。

  小飛鳥綜合訓(xùn)練器的使用方法：
  熱身準(zhǔn)備：訓(xùn)練前，一定要做好熱身運動，避免在運動中發(fā)生損傷。熱身時，可選擇輕重量多次數(shù)，緩慢激活我們的肌肉，增加神經(jīng)募集程度，提高體表溫度以及關(guān)節(jié)活動度。
  重量選擇：配重片重量選擇，取決于鍛煉的目標(biāo)。如果增加肌肉，就要不斷增加重量，不斷挑戰(zhàn)極限。如果減肥塑形，就選擇一個能讓身體燃燒起來的重量就可以了，最重要是要讓自己流汗。

  滑輪設(shè)置：鍛煉前，根據(jù)訓(xùn)練功能和身高，將滑輪調(diào)整到適合自己的高度。

  功能一：單臂劃船
  核心肌群：背闊肌中部、斜方肌中下部
  訓(xùn)練動作：1.雙腳打開，微蹲，肩部放松、吸氣。2.吸氣，將把手拉回自己胸前，肩胛骨后收控制身體不要過分旋轉(zhuǎn)。3.停頓1秒后返回，返回時不要放松肌肉，放回速度不宜過快。4.感受背部肌肉從收緊到完全伸展重復(fù)動作
  功能二：低拉彎舉
  核心肌群：肱肌、肱二頭肌
  訓(xùn)練動作：1.雙手抓住低拉拉力器的把手，保持身體穩(wěn)定。2.充分彎曲雙臂，并拉向胸部位置。3.返回時，保持手臂略微彎曲，以防拉傷。
  功能三：V型曲杠下拉
  核心肌群：肱三頭肌

  訓(xùn)練動作：1.面向器械站立，雙手緊握拉力器。2.自然伸展手臂并下拉。

  功能四：正握引體向上
  核心肌群：背闊肌、大圓肌、三角肌、肱二頭肌
  訓(xùn)練動作：1.兩手正握單杠，寬于肩，腿可以交叉。2.上拉，上升到單杠和下巴平行的高度。3.緩慢還原動作，避免肘部拉傷
  功能五：跪式拉力臂卷腹
  核心肌群：腹直肌、腹斜肌
  訓(xùn)練動作：1.使用高位拉力器，并選擇適合自己的配重片重量。2.抓住拉力器繩索末端，背向器械跪在地板上。3.身體稍向前傾斜，向前伸直雙臂。4.動作過程中保持上臂不動，彎曲肘部放下整個身體重量。5.伸直雙臂，將重量推起，鎖定肘部，盡力使肱三頭肌達(dá)到最大限度的收縮。6.肱三頭肌充分收縮和伸屈，使其收到持續(xù)不斷的張力
  功能六：坐姿彎舉
  核心肌群：肱二頭肌
  訓(xùn)練動作：1.坐在低位拉力器前，伸直雙手握住握把。2.保持雙手和肘部平行于胸前，充分彎舉手臂。3.保持肘部位置不變，背部挺直。4.返回時，保持手臂略微彎曲。
  功能七：拉索夾胸
  核心肌群：胸大肌、三角肌、背闊肌

  訓(xùn)練動作：1.雙手握住拉索握柄，放置于胸部兩邊。2.雙腳前后打開，膝蓋微彎，身體前傾，腰腹收緊。3.胸肌發(fā)力將手柄向內(nèi)拉攏至胸部前方，保持肘關(guān)節(jié)微曲，停頓1-2秒。4.緩慢放開，直至雙手回到起始位置。

  功能八：拉力器側(cè)平舉
  核心肌群：三角肌
  訓(xùn)練動作：1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈拳眼向前。2.握住把手，拉索從身后側(cè)拉起， 另一手抓住器械保持平衡。3.也可從身前拉起，可視自己身體情況而選擇。4.緩慢拉起拉索，直至手臂與地面保持平衡，手肘與手掌應(yīng)處同一高度。5.運動過程中，手心需保持向下。6.高點時，稍停一秒，緩慢恢復(fù)至起始位置7.可重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)，換另一手重復(fù)以上動作
  功能九：下拉手臂屈伸
  核心肌群：肱三頭肌
  訓(xùn)練動作：
  1.站于器械前，雙手掌心向上反握并抓住拉力器。2.伸展手臂并下拉。
  小飛鳥綜合訓(xùn)練器推薦
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